Tempe, makanan rakyat yang bergizi tinggi

Siapa yang nggak kenal tempe? Tempe merupakan salah satu makanan asli rakyat Indonesia terutama di pulau Jawa. Dalam serat Centhini telah ditemukan kata tempe, ini menunjukkan bahwa makanan tradisional ini sudah dikenal sejak berabad-abad lalu dalam tatanan budaya makan masyarakat Jawa, khususnya Yogykarta dan Surakarta.

Tempe yang merupakan hasil fermentasi kedelai dengan jamur Rhizopus oligosporus adalah makanan yang mengandung protein, karbohidrat, lemak, protein, serat, vitamin, enzim, daidzein, genisten. Tempe juga diketahui mengandung zat antibakteri penyebab diare, penurun kolesterol darah, pencegah hipertensi, dll. Keberadaan enzim pencernaan yang dihasilkan oleh kapang tempe, membuat protein, lemak, dan karbohidratnya menjadi lebih mudah dicerna dibandingkan  dengan yang terdapat pada kedelai. Oleh karena itu tempe sangat baik diberikan kepada semua kelompok umur (bayi sampai lansia). Selain itu, pada tempe juga terjadi peningkatan nilai gizi, seperti kadar vitamin B2, vitamin B12, niasin, dan asam pantorenat.

Keberadaan vitamin B12 dalam tempe sangat istimewa, karena umumnya vitamin B12 terdapat pada produk-produk hewani tetapi tidak dijumpai pada produk nabati (sayur, buah-buahan dan biji-bijian). Kadar vitamin B12 pada tempe berkisar antara 1,5 sampai 6,3 mg per 10 gr tempe kering. Jumlah ini telah mencukupi kebutuhan vitamin B12 seorang perhari. Vitamin B12 ini sangat diperlukan untuk pembentukan sel-sel darah merah, sebab kekurangan vitamin ini mengakibatkan terjadinya anemia.

Tempe juga mengandung mineral makro dan mikro dalam jumlah cukup. Kapang tempe dapat menghasilkan enzim fitase yang akan menguraikan asam fitat (yang mengikat beberapa mineral) menjadi fosfor dan inositol. Dengan terurainya asam fitat, mineral tertentu (seperti besi, kalsium, magnesium, seng)nmenjadi lebih tersedia  untuk dimanfaatkan tubuh. Jumlah mineral zat besi, tembaga dan seng berturut-turut adalah 9,39; 2,87; dan 8,05 setiap 100 gr tempe. Makan tempe teratur akan menghindarkan seseorang dari anemia.

Didalam tempe juga ditemukan suatu zat antioksidan dalam bentuk isoflavon. Seperti halnya vitamin C, Vitamin E dan karotenoid, isoflavon juga merupakan antioksidan yang sangat dibutuhkan tubuh untuk menghentikan reaksi pembentukan radikal bebas. Radikal bebas merupakan atom atau molekul yang mempunyai satu atau elektron yang tidak berpasangan, sehingga sangat reaktif dan dapat menyebabkan tumor, kanker, penuaan dan kematian sel. Radikal bebas dapat berasal dari makanan kita atau dari reaksi-reaksi yang terjadi didalam tubuh.

Pada tempe, selain terdapat 3 isoflavon seperti pada kedelai  (daizein, glisitein dan genistein), juga terdapat antioksidan faktor II (6,7,4 trihidroksi isoflavon) yang mempunyai sifat antioksidan  paling kuat dibanding 3 isoflavon tersebut. Penelitian di Universitas North Carolina, AS, menemukan bahwa genestein dan phytoesteron yang terdapat pada tempe dapat mencegah kanker prostat dan kanker payudara.

Selain dikenal sebagai sumber protein yang berkualitas tinggi, tempe dikenal juga sebagai sumber serat (dietary fiber) yang baik. Kandungan serat dalam tempe cukup tinggi yaitu sekitar 8-10%. Hal ini berarti bahwa dalam setiap 100 gr tempe akan menyumbangkan sekitar 30% dari jumlah serat yang dikonsumsi oleh National Cancer Research. 

Mengonsumsi tempe juga akan meningkatkan ketersediaan mineral bagi tubuh, terutama kalsium, magnesium, seng, tembaga dan besi. Kalsium dalam tempe juga diduga mempunyai efek hipokolesterolemik, sehingga menurunkan pembentukkan kolesterol.

Sekarang kita tahu begitu banyaknya manfaat tempe, untuk itu jangan pernah anggap enteng tempe. Makanan murah, meriah tapi kaya manfaat bagi kesehatan kita.

8 Kiat Memasak Sayuran

Sayuran merupakan pabrik vitamin, mineral, antioksidan dan serat pangan yang sangat dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh. Dengan mengonsumsi sayuran dengan porsi yang cukup secara teratur tubuh akan bugar dan awet mudah. Vitamin yang banyak terdapat pada sayuran adalah vitamin C dan B kompleks, beberapa sayuran juga mengandung vitamin A, D dan E. Karotenoid (prekusor vitamin A), vitamin C dan vitamin E merupakan antioksidan alami yang sangat berguna untuk melawan serangan radikal bebas penyebab penuaan dini dan berbagai penyakit kanker. Mineral yang banyak terdapat pada sayuran adalah zat besi, seng, mangan, kalsium dan fosfor.

Kandungan serat pada sayuran merupakan yang terbaik dan utama dibanding sumber serat lainnya. Serat pada sayuran sangat bermanfaat dalam pencegahan berbagai penyakit. Sayuran menjadi penangkal kanker usus besar, aterosklerosis dan penyakit jantung, kencing manis (DM), batu empedu dan lain-lain.

Oleh karena begitu besar manfaat sayuran, sehingga kita wajib mengonsumsinya setiap hari. Namun, kadang-kadang kita tidak tahu cara mengolah sayuran yang baik, sehingga sering terjadi kerusakan zat gizi (misalnya : banyak vitamin ataupun mineral yang hilang). Berikut ini 8  kiat memasak sayuran yang dimasak :

1. Pengupasan (kentang, wortel) sebaiknya seminimal mungkin, agar tidak terlalu banyak menghilangkan zat gizi yang justru terdapat didekat kulit.
2. Pencucian sebaiknya dilakukan sebelum sayuran dipotong-potong, agar tidak banyak melarutkan zat gizi.
3. Pemotongan sebaiknya dengan ukuran agak besar. Semakin kecil ukuran bahan, semakin banyak vitamin dan mineral yang terlarut saat dicuci.
4. Pemasakan dilakukan dengan sedikit mungkin air. Bila sayuran berkuah, usahan untuk meminum kuahnya.
5. Memasukan sayuran pada saat air telah mendidih untuk memperpendek waktu kontak dengan panas. Pemasakan dengan cara dikukus lebih sedikit menghilangkan zat gizi daripada direbus.
6. Biarkan panci terbuka selama perebusan agar asam-asam menguap sehingga sayuran tetap berwarna hijau tidak kecoklatan.
7. Pada pembuatan sayuran bersantan (sayur lodeh dll), gunakan air perebus sesedikit mungkin. Setelah sayuran lunak, baru santan dimasukkan dan diaduk agar tidak pecah.
8. Pada penumisan, gunakan minyak nabati sebagai media penggoreng. Masukkan sayuran ke dalam wajan yang telah panas dan tutup sebentar. Setelah keluar uap, wajan dibuka agar sayuran tidak berubah. Penumisan sangat baik dilakukan untuk melarutkan vitamin A,D,E dan K pada sayuran, sehingga menjadi mudah diserap didalam tubuh.

(Sumber : Made Astawan)